Con l’abbassarsi delle temperature, fare attività fisica all’aperto diventa più impegnativo per muscoli e articolazioni. Freddo, umidità e minore elasticità dei tessuti aumentano il rischio di contratture, stiramenti e infiammazioni, soprattutto tra chi pratica corsa, ciclismo, trekking o sport di squadra.
Preparare correttamente il corpo prima dell’allenamento invernale non è un dettaglio, ma una vera strategia di prevenzione.
Perché il freddo aumenta il rischio
A basse temperature i muscoli sono meno elastici e i tempi di reazione si allungano. Anche la vascolarizzazione è più lenta nelle fasi iniziali dell’attività, con una minore ossigenazione dei tessuti. Il risultato? Maggiore rigidità e più probabilità di piccoli traumi, soprattutto a carico di polpacci, quadricipiti, lombari e spalle.
Riscaldamento: più lungo e progressivo
In inverno il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti, qualche minuto in più rispetto alle stagioni calde. L’obiettivo è aumentare gradualmente la temperatura corporea e attivare la circolazione.
Meglio iniziare con movimenti dinamici:
- camminata veloce o corsa leggera
- skip sul posto
- circonduzioni di braccia e spalle
- slanci controllati delle gambe
- esercizi di mobilità per anche e caviglie
Il principio è semplice: partire piano e aumentare progressivamente l’intensità, evitando scatti a freddo.
Stretching: quando e come farlo
Uno degli errori più comuni è fare stretching statico intenso prima dell’attività. In inverno, ancora di più, è preferibile:
- prima dell’allenamento: stretching dinamico, con movimenti controllati e mai forzati
- dopo l’allenamento: stretching statico mantenuto 20-30 secondi per gruppo muscolare, utile per favorire il recupero e ridurre la rigidità
Particolare attenzione va data a polpacci, flessori dell’anca, posteriori della coscia e zona lombare, spesso i distretti più sollecitati nella stagione fredda.
Abbigliamento e protezione
La prevenzione passa anche dall’equipaggiamento:
- vestirsi a strati per mantenere costante la temperatura
- coprire le estremità (mani, testa, collo)
- utilizzare tessuti tecnici traspiranti
- evitare di restare fermi sudati a fine allenamento
Mantenere i muscoli caldi riduce il rischio di irrigidimento improvviso.
Idratazione e recupero
Anche in inverno si suda e si perdono liquidi. Bere prima e dopo l’attività aiuta la funzione muscolare. Il recupero è altrettanto importante: sonno adeguato, alimentazione equilibrata e, se necessario, giorni di pausa prevengono sovraccarichi e microtraumi.
Ascoltare il proprio corpo
Dolore persistente, rigidità anomala o fastidi che non migliorano con il riposo sono segnali da non ignorare. Fermarsi qualche giorno è spesso la scelta più saggia per evitare infortuni più seri.
Allenarsi in inverno è possibile e salutare, ma richiede attenzione in più. Un buon riscaldamento, stretching corretto e gestione intelligente dello sforzo sono le armi migliori per continuare a fare sport all’aperto in sicurezza anche nei mesi più freddi.
