Non conta solo cosa si mangia, ma anche quando. Da questo principio nasce la “cronodieta” mediterranea, un aggiornamento del tradizionale modello alimentare che introduce nella piramide nutrizionale la dimensione del tempo e il cosiddetto timing dei nutrienti: carboidrati nelle prime ore della giornata e proteine la sera.
Il nuovo schema è stato sviluppato dalla Società Italiana di Endocrinologia (SIE) insieme all’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) ed è stato pubblicato sulla rivista scientifica Current Nutrition Reports alla vigilia della Giornata Mondiale contro l’Obesità. L’obiettivo è trasformare la dieta mediterranea in uno strumento di nutrizione di precisione, capace di adattarsi ai ritmi biologici dell’organismo e di contribuire alla prevenzione di obesità, diabete di tipo 2 e malattie endocrino-metaboliche.
Secondo gli esperti, il metabolismo umano è fortemente influenzato dai ritmi circadiani, che regolano l’oscillazione di ormoni come insulina, cortisolo, melatonina, leptina e grelina. “Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che il metabolismo è regolato da questi ritmi e che gli stessi alimenti, consumati in momenti diversi della giornata, possono produrre effetti metabolici differenti”, spiega Diego Ferone, presidente della SIE.
La piramide con Sole e Luna
La nuova versione della piramide mediterranea introduce anche una novità grafica: accanto agli alimenti compaiono i simboli del Sole e della Luna, che indicano i momenti della giornata più favorevoli per consumarli.
Il Sole rappresenta la prima parte della giornata, quando la sensibilità all’insulina è più elevata. In questo momento sono consigliati carboidrati complessi – come pane, pasta e cereali preferibilmente integrali – insieme a legumi, frutta e verdura.
La Luna, invece, orienta i pasti serali verso proteine magre e verdure, oltre ad alimenti definiti “amici del sonno”, come noci, semi e latticini ricchi di triptofano e melatonina.
“Consumare circa 40 grammi di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare fino al 33%, contrastando la perdita di massa muscolare”, spiega Luigi Barrea, primo firmatario del documento e ordinario di Nutrizione clinica e dietetica applicata all’Università Pegaso di Napoli. Anche la colazione assume un ruolo strategico: spostare appena il 5% dell’energia dai grassi ai carboidrati nelle prime ore del giorno può contribuire a ridurre il rischio di sindrome metabolica.
Gufi e allodole: la dieta si adatta al cronotipo
Un altro elemento centrale del modello è l’adattamento al cronotipo individuale, cioè alla predisposizione naturale di ogni persona a essere più attiva al mattino o alla sera.
I cosiddetti “gufi”, più inclini a concentrare i pasti nelle ore serali, vengono guidati a redistribuire progressivamente l’apporto calorico nelle ore di luce. Le “allodole”, invece, naturalmente mattiniere, beneficiano di una colazione abbondante, un pranzo equilibrato e una cena leggera a prevalenza proteica.
L’olio extravergine resta il pilastro
Nel nuovo modello rimane centrale l’olio extravergine d’oliva, elemento chiave della dieta mediterranea per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e per i benefici sul rischio cardiovascolare.
La cronodieta, tuttavia, non riguarda soltanto l’alimentazione. “In linea con il riconoscimento Unesco della dieta mediterranea, il nuovo modello valorizza una visione olistica che include attività fisica alla luce del sole, sonno di qualità, convivialità e rispetto della biodiversità stagionale”, sottolinea Salvatore Cannavò, presidente eletto della SIE e docente di Endocrinologia all’Università di Messina.
L’aggiornamento della piramide mediterranea punta così a rafforzare il concetto di dieta come stile di vita, integrando tradizione e innovazione scientifica per migliorare la salute metabolica e prevenire le principali patologie legate all’alimentazione.
