Smart working, 6 esercizi per “sopravvivere” al dolore

di Giovanni Peduto

Con l’era Covid sembrerebbe arrivato un nuovo modo di approcciarsi al lavoro, restando a casa, così da evitare: spostamenti, traffico e assembramenti. Questo nuovo modo di approcciarsi al lavoro è lo smart working.

Ma questo lavoro considerato sicuro e flessibile, in realtà presenta limitazioni e aspetti negativi, a partire dalla sedentarietà “obbligata” e da postazioni di lavoro non sempre biomeccanicamente ottimali, soprattutto incrementando stress e tensioni muscolo tendinei. Questi fattori possono così attivare alcuni “effetti indesiderati”, mal di testa, cervicalgie o dolori articolari. Per prevenire o alleviare tali disturbi si può provare a correggere la postura ed eseguire esercizi mirati.

Dunque, la mancanza di confort lavorativo, può essere ritenuta un elemento favorente l’insorgenza di mal di testa o di altri dolori posturali da smart-working. 

La postura corretta da scrivania deve essere la seguente:

Prima di tutto alzare su un apposito rialzo, lo schermo (per i pc fissi) o il laptop, in tal modo già evitiamo di abbassare il collo a discapito di un tratto cervicale sempre più curvo e non ricurvo fisiologicamente, poi avere una sedia ergonomica col fine di permettere alla schiena di rimanere appoggiata al medesimo schienale, da tal posizione poi si dovrebbe mettere un appoggio sotto i piedi in modo da tenerli in flessione dorsale di 45° circa, a tal punto i gomiti dovrebbero stare appoggiati con le braccia flesse, in modo che solo le mani, indi le dita siano in posizione di lavoro su tastiera, anch’essa rialzata. 

Pertanto, ecco qualche esercizio posturale di esempio, alla portata di tutti. 

– Il doppio mento:

da seduti, spingete leggermente la testa indietro, come a voler simulare il doppio mento, tenendo lo sguardo fisso in avanti. Mantenete la posizione per qualche secondo, 5″ è l’ideale, poi rilasciate. 

2 serie x 15. 

– Collo di gallina:

Da seduti o in piedi, compiendo un movimento lento, guardate al soffitto, sommate contemporaneamente le mani dietro la schiena retraendo i gomiti. 

Ritornate lentamente in posizione neutra. 

2 serie x15.

– Mani al capo:

In posizione seduta, retrarre il collo, poi portate le mani intrecciate dietro la testa con i gomiti aperti. Da questa posizione lentamente portare la testa in basso e chiudere i gomiti. Fermatevi quando sentite allungare la parte posteriore del collo.

1 serie x 10.

  • L’asciugamano:

Da seduti, con un asciugamano arrotolato sotto la nuca. In questa posizione spingete il collo all’indietro (in retrazione), contemporaneamente flettetelo verso il basso. Mantenete la posizione per 5″ x 10 volte.

  • In alto i gomiti. 

Distesi proni, a pancia in giù, con le mani incrociate dietro il collo, sollevate entrambi i gomiti da terra contraendo i muscoli tra le scapole in modo da avvicinarle una all’altra. Mantenete per 5″ x 10.

  • A carponi. 

Carponi, con mani e ginocchia a terra, esercizio della posizione del gatto, curvando la schiena in flessione e estensione, seguendo col capo e bacino. 

2 serie x 15.

Questi sono solo alcuni degli esercizi consigliati per fare un’auto trattamento a casa nelle pause di lavoro. 

Qualora il dolore persista, si consiglia di rivolgersi al proprio terapeuta/chinesiologo per valutare la propria condizione di salute. 

(A cura del Dott. Giovanni Peduto, Chinesiologo)
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