Bruciore dietro lo sterno, rigurgito acido, tosse secca serale, senso di nodo in gola. Il reflusso gastroesofageo è uno dei disturbi più diffusi legati all’alimentazione e agli stili di vita. Si verifica quando i succhi gastrici risalgono dallo stomaco all’esofago, irritandone la mucosa. Quando i sintomi diventano frequenti e persistenti si parla di Malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), una condizione che può incidere in modo significativo sulla qualità della vita.
La buona notizia? Nella maggior parte dei casi, la prevenzione parte proprio da ciò che mettiamo nel piatto – e da come lo facciamo.
Perché il reflusso peggiora a tavola
Alcuni alimenti e abitudini favoriscono il rilassamento dello sfintere esofageo inferiore (la “valvola” tra esofago e stomaco) o aumentano la produzione di acido gastrico. Il risultato è una maggiore probabilità che i succhi gastrici risalgano verso l’alto.
Tra i fattori più comuni:
- Pasti abbondanti e ricchi di grassi
- Cibi fritti o molto conditi
- Cioccolato, menta, alcol
- Caffè e bevande gassate
- Pomodoro e agrumi in soggetti sensibili
- Mangiare velocemente e masticare poco
Ma attenzione: non esiste una lista “universale” di alimenti proibiti. La tolleranza è individuale e va osservata nel tempo.
Le regole pratiche per prevenire il reflusso
1. Ridurre le porzioni, aumentare la frequenza
Meglio cinque pasti leggeri che due molto abbondanti. Uno stomaco troppo pieno aumenta la pressione interna e facilita la risalita degli acidi.
2. Scegliere cotture leggere
Preferire cotture al vapore, alla griglia o al forno. Limitare fritti e soffritti, che rallentano la digestione.
3. Attenzione ai grassi
Non eliminarli, ma usarli con equilibrio. L’olio extravergine d’oliva a crudo è preferibile rispetto a salse elaborate o burro.
4. Mangiare lentamente
La digestione inizia in bocca. Masticare bene riduce il lavoro dello stomaco e limita la produzione eccessiva di acido.
5. Non sdraiarsi subito dopo cena
Attendere almeno 2–3 ore prima di coricarsi. La posizione supina favorisce il reflusso, soprattutto nelle ore notturne.
6. Gestire il peso corporeo
Il sovrappeso aumenta la pressione addominale e può peggiorare i sintomi.
7. Limitare alcol e fumo
Entrambi favoriscono il rilassamento dello sfintere esofageo inferiore e l’irritazione della mucosa.
Cosa portare in tavola
Alimenti generalmente ben tollerati:
- Riso, pasta e cereali integrali (se non irritano individualmente)
- Carni magre e pesce
- Verdure cotte (zucchine, carote, finocchi)
- Patate
- Yogurt naturale (valutando la tolleranza personale)
- Acqua naturale a piccoli sorsi
Una dieta equilibrata di tipo mediterraneo, povera di eccessi e ricca di fibre, rappresenta spesso la strategia più efficace nel lungo periodo.
Quando rivolgersi al medico
Se i sintomi compaiono più di due volte a settimana, disturbano il sonno o si associano a difficoltà nella deglutizione, è opportuno consultare il medico. In alcuni casi può essere necessario un trattamento farmacologico o ulteriori accertamenti diagnostici.
Il reflusso non è solo un fastidio: trascurarlo può portare a complicanze infiammatorie dell’esofago.
Stili di vita, non solo dieta
La prevenzione del reflusso è un equilibrio tra alimentazione consapevole e buone abitudini quotidiane: attività fisica moderata, gestione dello stress, sonno regolare.
A tavola, la parola chiave è misura. Non si tratta di eliminare tutto, ma di capire cosa ci fa stare bene – e costruire attorno a quello un modello sostenibile nel tempo.
Perché la salute digestiva non passa dalle rinunce drastiche, ma dalla continuità delle scelte giuste.
