Tra gli allenamenti più utilizzati da chi corre con regolarità, le ripetute occupano un ruolo centrale. Si tratta di una metodologia semplice nella struttura, ma molto efficace: alternare tratti di corsa ad alta intensità a fasi di recupero attivo o completo.
In pratica, non si corre a ritmo costante, ma per “blocchi” di lavoro, con l’obiettivo di stimolare il corpo a sostenere sforzi più intensi rispetto alla normale corsa continua.
Come funzionano le ripetute
Un allenamento di ripetute prevede generalmente tre fasi:
- un riscaldamento iniziale, fondamentale per preparare muscoli e sistema cardiovascolare;
- una serie di tratti veloci, eseguiti a ritmo sostenuto o vicino al proprio massimo controllato;
- fasi di recupero, che possono essere una corsa lenta o una breve pausa.
Questo schema viene ripetuto più volte all’interno della stessa seduta.
A cosa servono
Le ripetute sono uno degli strumenti più efficaci per migliorare la condizione fisica del runner, perché agiscono su più livelli:
- aumentano la velocità di corsa
- migliorano la resistenza alla fatica
- potenziano la capacità aerobica e anaerobica
- rendono più efficiente la gestione dello sforzo durante la gara
Per questo vengono inserite sia nei programmi di atleti esperti, sia negli allenamenti di chi vuole migliorare su distanze come 5 km, 10 km o mezza maratona.
Le principali tipologie
Non tutte le ripetute sono uguali. In base all’obiettivo si distinguono:
- Ripetute brevi (100–400 metri): puntano su velocità ed esplosività
- Ripetute medie (600–1000 metri): lavorano su ritmo e soglia
- Ripetute lunghe (1–3 km): migliorano la resistenza e la tenuta di gara
La scelta dipende dal livello di preparazione e dal tipo di obiettivo che si vuole raggiungere.
Un allenamento da inserire con criterio
Le ripetute sono efficaci, ma anche impegnative. Per questo è importante non abusarne e inserirle in un programma equilibrato, alternandole a uscite lente e giornate di recupero. L’adattamento progressivo è fondamentale per evitare sovraccarichi e infortuni.
