Settembre è il mese dei nuovi inizi. Si torna al lavoro, riaprono le scuole, cambiano i ritmi della giornata e anche la tavola può diventare uno dei punti da cui ripartire. Dopo le vacanze, infatti, più che ricorrere a diete drastiche o restrizioni, l’obiettivo può essere quello di recuperare gradualmente abitudini regolari e un’alimentazione varia ed equilibrata.
A indicarlo sono le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA, che prendono come riferimento il modello mediterraneo e sottolineano l’importanza di varietà, equilibrio e moderazione. Tra le indicazioni c’è anche quella di aumentare il consumo di alimenti vegetali, in particolare frutta, verdura e legumi, limitando invece l’eccesso di zuccheri, sale e alimenti particolarmente ricchi di grassi.
Settembre, con il ritorno alla normalità, può quindi diventare l’occasione per rimettere ordine nei pasti senza rinunciare al gusto. Ecco cinque ricette semplici, ispirate alla tradizione mediterranea, con ingredienti facilmente reperibili.
1. Pasta integrale con pomodorini, melanzane e basilico
Un primo piatto semplice che mette insieme cereali e verdure. Si possono saltare in padella melanzane e pomodorini con poco olio extravergine d’oliva, aggiungere basilico fresco e condire la pasta integrale. Una preparazione veloce, adatta anche al pranzo da portare al lavoro.
2. Insalata di ceci, pomodori e tonno
I legumi possono essere protagonisti anche di piatti freddi. Ceci, pomodori, tonno al naturale, cipolla rossa e prezzemolo possono diventare un’insalata completa e pratica. Il condimento può essere preparato con olio extravergine d’oliva, limone e una quantità moderata di sale.
3. Orata al forno con verdure
Per una cena leggera si può puntare sul pesce, accompagnato da verdure di stagione. Un’orata al forno con pomodorini, zucchine e aromi mediterranei richiede pochi ingredienti e una cottura semplice. Il pesce rientra tra gli alimenti valorizzati dal modello mediterraneo.
4. Cous cous integrale con verdure e ceci
Un piatto unico colorato e versatile. Al cous cous integrale si possono aggiungere zucchine, peperoni, melanzane e ceci, completando con erbe aromatiche e un filo di olio extravergine d’oliva. È una soluzione pratica per chi ha poco tempo e vuole organizzare in anticipo il pranzo.
5. Yogurt bianco, frutta fresca e frutta secca
Anche la colazione o lo spuntino possono diventare un’occasione per introdurre alimenti semplici. Yogurt bianco, frutta fresca di stagione e una piccola quantità di frutta secca possono comporre una soluzione veloce. Il CREA raccomanda di consumare quotidianamente frutta e verdura, variandone tipologie e colori; per la frutta secca, invece, è importante tenere conto delle quantità perché si tratta di alimenti energetici.
Non una dieta, ma nuove abitudini
La ripartenza di settembre, dunque, non deve necessariamente coincidere con rinunce drastiche. L’obiettivo indicato dalle Linee Guida è una alimentazione completa e varia, all’interno della quale trovino spazio differenti gruppi di alimenti. Il modello mediterraneo privilegia infatti alimenti di origine vegetale, cereali, frutta, verdura e legumi, insieme a un consumo equilibrato di pesce e altre fonti proteiche.
