Con il persistere delle alte temperature, una corretta alimentazione può aiutare a prevenire disidratazione, spossatezza e disturbi legati al caldo. Per questo l’Istituto superiore di sanità (Iss) ha pubblicato la guida “Nutrizione, una guida alimentare per affrontare i giorni più caldi: come idratarsi e cosa portare in tavola a Ferragosto”, con indicazioni pratiche su idratazione, scelta degli alimenti e sicurezza dei pranzi all’aperto.
«Le alte temperature estive aumentano la perdita di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione, rendendo ancora più importante una corretta idratazione e un’alimentazione leggera, equilibrata e ricca di alimenti freschi», sottolinea l’Iss. Durante le giornate più calde, alcune semplici attenzioni possono contribuire a prevenire disidratazione, affaticamento e disturbi legati al caldo.
Bere regolarmente senza aspettare la sete
L’acqua rappresenta il principale componente dell’organismo ed è indispensabile per regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti e ossigeno, favorire la digestione ed eliminare le sostanze di scarto. Con l’aumento delle temperature cresce anche la sudorazione e, di conseguenza, il fabbisogno di liquidi.
Gli esperti dell’Iss consigliano di bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare lo stimolo della sete, che rappresenta un segnale tardivo di disidratazione soprattutto per anziani e bambini. È inoltre utile avere sempre a disposizione una borraccia d’acqua quando si trascorre molto tempo all’aperto e aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica o nelle giornate particolarmente afose.
Come indicazione generale, nelle giornate calde può essere utile orientarsi verso circa due litri d’acqua al giorno. Durante le ondate di calore più intense, la campagna dell’Organizzazione mondiale della sanità “Proteggiamoci dal caldo” 2026 indica di bere regolarmente fino a circa 2-3 litri al giorno. Il fabbisogno, però, varia in base a età, corporatura, attività fisica, temperatura e condizioni di salute. Chi presenta patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, deve attenersi alle indicazioni del proprio medico.
L’Iss invita inoltre a preferire l’acqua come bevanda principale, limitando quelle che apportano zuccheri o sostanze stimolanti come caffeina e teina. Attenzione anche alle bevande eccessivamente ghiacciate che, in presenza di temperature esterne elevate, possono favorire il rischio di congestione.
Frutta e verdura alleate contro il caldo
Una parte significativa dell’acqua assunta quotidianamente arriva anche dagli alimenti. Frutta e verdura, che possono contenere oltre il 90% di acqua, sono particolarmente preziose nei mesi estivi perché forniscono anche vitamine, fibre e sali minerali utili a compensare quelli persi con la sudorazione.
Tra gli alimenti più ricchi di acqua figurano anguria, melone, pesche, albicocche, susine, fragole, frutti di bosco, cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano. L’Iss ricorda l’importanza di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, così da aumentare l’apporto di acqua e sostanze protettive per la salute.
Da limitare bevande zuccherate e alcol
Le Linee guida per una sana alimentazione raccomandano di scegliere principalmente l’acqua. Sono invece da limitare bevande zuccherate, bibite gassate, energy drink, tè freddi e succhi di frutta con zuccheri aggiunti, perché apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza contribuire in modo significativo al senso di sazietà.
Anche gli alcolici richiedono particolare attenzione: l’alcol favorisce la disidratazione e altera i meccanismi con cui l’organismo regola la temperatura corporea. Durante le giornate molto calde l’Iss consiglia quindi di evitarne il consumo o limitarlo il più possibile.
Il pranzo di Ferragosto secondo l’Iss
Ferragosto resta un momento di convivialità e pranzi all’aperto, ma è possibile mantenere un’alimentazione equilibrata anche nelle occasioni di festa.
Tra le proposte indicate dall’Iss ci sono antipasti freschi a base di verdure grigliate o hummus con crudité, primi piatti come pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure oppure insalate di farro o orzo con ortaggi di stagione. Per il secondo spazio a pesce, pollo o tacchino alla griglia, oppure a insalate di legumi arricchite con pomodori, cetrioli e basilico.
A completare il pasto, abbondanti porzioni di verdura cruda o cotta e una macedonia di frutta fresca, con la possibilità di concedersi una piccola porzione di gelato o sorbetto.
Come condimento è consigliato l’olio extravergine di oliva, utilizzato con moderazione, mentre erbe aromatiche, limone e spezie delicate possono aiutare a dare sapore ai piatti senza eccedere con sale e salse.
L’Iss suggerisce inoltre di mantenere porzioni equilibrate, evitare di consumare contemporaneamente molti alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e mangiare lentamente per percepire meglio il senso di sazietà. Dopo pranzo è preferibile evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e scegliere eventuali passeggiate solo quando la temperatura diminuisce.
Sicurezza alimentare nei pranzi all’aperto
Le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microrganismi. Per questo, durante picnic e pranzi all’aperto, è importante prestare attenzione alla conservazione degli alimenti.
La guida dell’Iss raccomanda di mantenere la catena del freddo durante il trasporto, utilizzare borse termiche con ghiaccio, non lasciare alimenti deperibili esposti al sole e conservare carne, pesce, latticini e preparazioni con uova in frigorifero fino al momento del consumo.
È inoltre consigliato lavare accuratamente frutta e verdura e prestare particolare attenzione a condimenti e salse più deperibili come maionese, senape o salsa tonnata.
Per l’Iss, affrontare Ferragosto in sicurezza significa quindi bere acqua con regolarità, scegliere alimenti freschi e di stagione, privilegiare piatti leggeri e prestare attenzione alla corretta conservazione dei cibi.
